抹茶有咖啡因嗎？和綠茶、焙茶差在哪？

抹茶到底是什麼？先看覆下栽培、碾茶和研磨

真正談抹茶，不能只看顏色。

嚴格一點說，抹茶要看原料和製程，不能只看它是不是粉末。ISO 20715:2023 對茶類分類的定義，以及日本茶業中央會《緑茶の表示基準》，重點都放在幾件事：原料來自茶樹 Camellia sinensis，採摘前經過遮光栽培，茶葉蒸菁後乾燥、不揉捻，做成碾茶，再研磨成細粉。

日本茶業中央會 2019 年版《緑茶の表示基準》寫得更具體：抹茶是把碾茶用茶臼等設備製成微粉末；碾茶則是採摘前用棚架、葦簾、寒冷紗等覆蓋資材遮光約 2～3 週，茶葉蒸熱後不揉捻，用碾茶爐等設備乾燥而成。換成日常語言，大約就是採摘前 20～21 天左右開始覆下栽培。

遮光會影響茶葉的葉綠素、胺基酸和鮮味表現，所以真正抹茶常有鮮明的綠色、海苔感、鮮味、草本感和苦澀尾韻。

可是市面上很多「抹茶」飲品和甜點，未必都用同一種原料。有些是真抹茶粉，有些是一般綠茶粉，有些是含糖抹茶調味粉，有些只是抹茶風味。顏色很綠，不代表一定是抹茶；味道很甜，也不代表咖啡因比較少。

買茶粉或點飲料時，先看三件事：

1. 成分表寫的是抹茶粉、綠茶粉，還是抹茶風味粉。
2. 每份用了多少粉。
3. 這杯還有沒有咖啡、可可、巧克力或其他含咖啡因材料。

這比猜顏色更實際。

為什麼抹茶的咖啡因判斷，和一般綠茶不同？

一般泡茶，是把茶葉放進水裡，讓水把茶葉裡一部分成分帶出來。泡到你覺得夠了，再把茶葉拿掉。水溫、時間、茶葉量和茶葉形態，都會影響茶湯裡有多少咖啡因。

抹茶不太一樣。

抹茶是粉末進到杯子裡。你打進去 1 克、2 克、3 克，差別會很直接。抹茶拿鐵如果杯子大、粉量多，又喝得很快，咖啡因感就可能比一小杯熱泡綠茶更明顯。

還有一件事：牛奶和糖會讓苦味變得柔和。很多人喝黑咖啡會馬上知道刺激感，喝抹茶拿鐵卻覺得像甜點。嘴巴覺得柔和，不代表咖啡因就少。身體感受到的是總量，不是你舌頭感覺它甜不甜。

抹茶、綠茶、焙茶差在哪？

這張表的重點，是讓你知道三種茶的判斷方法不同。

抹茶看粉量。綠茶看萃取。焙茶看原料和焙火後的喝法。

抹茶拿鐵怎麼看？先看粉、杯子和甜度

抹茶拿鐵最容易讓人誤判。

第一，它常常是大杯。大杯就代表喝進去的總量更高，尤其是一杯很快喝完時，身體感受會更明顯。

第二，它常常有糖和牛奶。甜味和奶香會讓苦澀變柔和，讓人忘記這杯仍然含咖啡因。

第三，不同店家的抹茶粉量差很多。有些店用少量抹茶粉加糖漿，有些店用粉量較高的濃抹茶底。你若很在意咖啡因，最直接的問法可以是：「這杯大概用多少抹茶粉？有沒有咖啡或可可？」

如果店員答不出來，就把它當成含咖啡因飲品看待。下午晚一點、晚上、容易心悸或睡不好的人，先選小杯，或把飲用時間提前。

抹茶甜點也有咖啡因嗎？

有可能。

抹茶蛋糕、抹茶餅乾、抹茶冰淇淋、抹茶巧克力，如果真的使用茶粉，就可能有咖啡因。只是甜點裡到底放多少抹茶粉，差異很大。

有些甜點抹茶味很淡，主要是糖、奶油和香料；有些甜點使用較多抹茶粉，苦味和茶感比較明顯。若再加上巧克力、可可或咖啡元素，咖啡因來源會疊在一起。

所以，晚上吃一小塊抹茶甜點，和喝一大杯濃抹茶拿鐵，不能放在一起判斷。看份量、看配方、看你自己過去吃完會不會睡不好，會比只看「抹茶」兩個字更真實。

焙茶咖啡因比較少嗎？

不一定。

焙茶的重點是焙火。焙火會帶出烤香、穀物香、焦糖感，也會讓茶湯顏色變深，苦澀感有時比較不尖銳。很多人覺得焙茶喝起來比較放鬆，是因為香氣和口感變了。

可是咖啡因不是聞起來有烤香就消失。焙茶的咖啡因仍然要看原料、用量、茶水比例和你喝了多少。

如果你只是想晚上喝一點茶香，可以小杯、淡泡、提前喝。若你一喝含咖啡因飲品就睡不好，焙茶也不要拿來跟身體硬拚。

想少喝咖啡因，抹茶、綠茶、焙茶怎麼選？

FDA 提醒，成人常見咖啡因參考上限是一天 400 mg 左右，但每個人的敏感度不同。EFSA 對單次攝取、每日攝取與孕期咖啡因也有不同參考點。這些數字不用每天算到小數點；它們提醒你，抹茶、綠茶、焙茶、咖啡、可可和能量飲，都要放在同一天裡一起看。

茶沒有好壞，人，才有。有人下午喝一杯抹茶拿鐵沒事，有人中午喝了，晚上還睡不好。你自己過去的反應，常常比包裝上的形容詞更真實。