一杯茶與一杯咖啡：咖啡因的秘密

咖啡因是什麼？為什麼會讓人清醒？

咖啡因是一種天然生物鹼，存在於咖啡豆、茶葉、可可、瓜拿納等植物裡。它最明顯的作用，是讓人比較不容易覺得累。

身體裡有一種叫腺苷的物質，會在一天之中累積，讓你感覺想睡。咖啡因會暫時擋住腺苷受體，所以你會覺得精神被拉起來。

但它不是憑空生出體力。咖啡因比較像是先把疲倦感按住，讓你暫時把事情做完。等作用退了，身體該累還是會累。

茶和咖啡，誰的咖啡因比較高？

多數情況下，咖啡的咖啡因比較高。

一杯常見咖啡大約 80-100 mg 以上；一杯 200 ml 的茶，常見大約 20-60 mg。這只是平均範圍，實際數字會受到茶種、嫩度、茶量、水溫、浸泡時間與沖泡方式影響。

咖啡比較直接，喝下去的感覺比較快、比較明顯。茶的清醒感通常細緻一點，精神會變好，但不會那麼亢奮。

為什麼不同茶類咖啡因差很多？

茶像人一樣，要看出身，也要看經歷。看它長在哪裡，採得多嫩，經過什麼製程，最後又被你用什麼水溫喚醒。

沖泡方式會改變咖啡因嗎？

會。

水溫越高、時間越長、茶葉越多，咖啡因通常釋出越多。台灣茶業改良場研究曾以 100°C 沸水標準沖泡作為基準；若降低水溫，咖啡因萃取比例會下降，冷泡 6 小時的咖啡因甚至可能低於熱泡標準。

這就是為什麼同一泡茶，有人泡起來好喝，有人泡起來苦得像藥。茶是同一泡茶，唯一改變的是你沖泡茶的方式。

如果你容易睡不著，晚上就不要用滾水久泡濃茶。茶湯可以熱，但不用燙；茶味可以厚，但不用苦到皺眉。

想少喝咖啡因，茶要怎麼選？

想減少咖啡因，可以先從茶類和泡法下手。

文山包種、高山烏龍、凍頂烏龍、紅烏龍，通常會比嫩芽比例高的茶更適合咖啡因敏感者。碧螺春、東方美人這類嫩芽茶，不是不能喝，但對咖啡因敏感的人，份量和時間要抓一下。

如果你知道自己會睡不著，就不要晚上跟身體過不去。下午後少喝濃茶，晚上想喝茶，可以泡淡一點，或把浸泡時間縮短。

冷泡也是選項，但冷泡不等於無咖啡因。茶葉放很多、泡很久，咖啡因還是會出來。真正要看的，是一整天的總量。咖啡、茶、可樂、能量飲、巧克力，有些藥品或補充品，也可能含咖啡因。

誰喝茶或咖啡要更小心？

容易失眠的人，下午後少喝濃茶與咖啡。容易心悸、焦慮的人，不要把咖啡因當成硬撐工具。

孕婦、哺乳者、正在服藥的人，咖啡因攝取量要更謹慎。EFSA 建議孕婦與哺乳者每日咖啡因不超過 200 mg；一般健康成人每日咖啡因總量不超過 400 mg，通常不會造成安全疑慮。

有人對咖啡因很耐受，有人半杯就有感。你不需要跟別人比，你只要記得自己喝完之後，心跳、胃、睡眠怎麼反應。

茶還是咖啡，該怎麼選？

如果你需要快速清醒，咖啡比較直接。

如果你想要比較溫柔、比較細緻的清醒感，茶會是很好的選擇。

喝咖啡會心悸的人，可以從烏龍茶、包種茶、冷泡茶開始。喝茶也睡不著的人，就把茶留到早上或下午。身體已經提醒你了，不必硬撐。

早上忙，可以喝咖啡。午後想把精神收回來，可以泡茶。天冷時喝一杯熱烏龍，讓喉嚨先暖起來；夏天想清爽，就把冷泡茶放進冰箱，等茶香自己出來。

結語：一杯茶，是把注意力放回自己身上

一杯咖啡，可以把人推進工作狀態。一杯茶，更多時候，是讓我們把注意力放回自己身上。

咖啡因不是壞東西，茶也不必被說成沒有負擔。真正重要的是你怎麼喝、什麼時候喝、泡多濃、喝完身體怎麼回答你。

願你喝的每一杯茶，都恰如其分，香得剛好，甜得剛好，清醒得也剛剛好。